Con el inicio del cambio de clima, muchas personas buscan reforzar sus defensas naturales para prevenir enfermedades respiratorias, alergias y otros malestares típicos de esta época. Para ello, una alimentación adecuada puede convertirse en una de las herramientas más efectivas.
Alberto Nicho, nutricionista de Ajinomoto del Perú, comparte cinco recomendaciones clave para fortalecer el sistema inmunológico de forma natural, a través de buenos hábitos alimentarios y de hidratación.
1. Aumenta tu consumo de vitaminas y minerales
Vitaminas como la C, D, A y minerales como el zinc y el hierro son esenciales para el sistema inmune. Se encuentran en:
- Vitamina C: naranja, mandarina, papaya, fresa
- Vitamina D: leche, yogur, huevo, hígado de res
- Zinc: vegetales de hoja verde, carnes, lácteos
- Hierro y vitamina A: alimentos de origen animal
Estos nutrientes ayudan al cuerpo a combatir virus y bacterias, y deben consumirse de forma regular.
2. Mantén una alimentación balanceada
Nicho recomienda estructurar el plato de la siguiente manera:
- 50% de verduras
- 25% de carbohidratos integrales (arroz integral, quinua, camote)
- 25% de proteínas (carnes magras, huevos, legumbres)
La variedad garantiza un mejor aporte de nutrientes y evita la monotonía.
3. Hidrátate bien durante el día
Beber suficiente agua es crucial, incluso en invierno. La hidratación ayuda a fluidificar las secreciones, facilita la expectoración y protege las mucosas. Se recomienda:
- Mujeres: 2 litros diarios
- Hombres: 2.5 litros diarios
4. Aprovecha recetas caseras e infusiones
Aunque no existen remedios milagrosos, las infusiones con hierbas naturales y los alimentos ricos en fibra, vitamina C y zinc pueden contribuir al fortalecimiento del sistema inmune y mantener el cuerpo en equilibrio.
5. Come alimentos ricos en antioxidantes
Los alimentos de colores intensos como rojos, naranjas, verdes y morados suelen ser ricos en antioxidantes. Se sugiere consumir:
- Frutas y verduras coloridas
- Chocolate oscuro (alto en cacao)
- Infusiones naturales
Un plato con al menos cinco colores distintos puede asegurar una buena variedad de antioxidantes.
“Las defensas no se refuerzan con una sopa o un jugo de naranja ocasional. Es un trabajo diario y constante que se construye desde la alimentación equilibrada, variada y nutritiva”, concluye el especialista.
