El dolor de cuello y espalda se ha convertido en una de las molestias más frecuentes entre quienes pasan varias horas frente a computadoras y celulares, tanto en el trabajo como en los estudios. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el 80 % de las personas sufrirá algún episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida, y especialistas en fisioterapia advierten que este problema ya no es exclusivo de los adultos mayores.
En el Perú, fisioterapeutas reportan cada vez más casos de jóvenes y adolescentes con rigidez, contracturas y dolor en la zona cervical y dorsal, vinculados al uso intensivo de pantallas y a la falta de movimiento durante la jornada.
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Posturas encorvadas y pantallas bajas, los principales culpables
Irving Eulogio Rivas, fisioterapeuta y docente del Instituto Carrión, explica que la postura típica de mirar el celular a la altura del pecho o trabajar con el monitor muy bajo aumenta la tensión en el cuello y entre los omóplatos. Con el tiempo, esta sobrecarga puede generar dolores crónicos.
“La costumbre de inclinar la cabeza hacia adelante o mantener los hombros encorvados reduce la circulación en los músculos. Eso provoca fatiga, sensación de rigidez y, en muchos casos, dolores de cabeza por tensión”, señala el especialista.
El problema se agrava cuando la persona permanece sentada por horas, sin apoyo adecuado en la espalda y sin realizar pausas. La combinación de sedentarismo y malas posturas crea el escenario perfecto para la aparición de molestias musculares.
“El cuerpo no está diseñado para estar quieto tanto tiempo”
Para Rivas, uno de los mensajes clave es entender que el cuerpo humano necesita movimiento frecuente para mantenerse sano.
“El cuerpo humano no está diseñado para mantenerse quieto tanto tiempo. Cuando pasamos horas frente a una pantalla con la cabeza inclinada o los hombros encorvados, los músculos se fatigan y se inflaman”, explica el fisioterapeuta del Instituto Carrión.
Por ello, recomienda realizar pausas activas cada 45 a 60 minutos, aunque la carga laboral o académica sea alta.
“No se trata de dejar de trabajar mucho tiempo, basta con levantarse, estirarse y moverse un minuto para que los músculos se recuperen”, añade.
Ejercicios simples que pueden hacerse en casa o en la oficina
El especialista sugiere incorporar pequeños movimientos durante el día para aliviar la tensión acumulada por el uso de pantallas. Entre los ejercicios que se pueden realizar de forma sencilla destacan:
- Girar suavemente el cuello hacia los lados, hacia arriba y hacia abajo.
- Llevar la barbilla ligeramente hacia atrás, como si se quisiera formar una “doble papada”, para alinear el cuello.
- Encoger los hombros hacia las orejas y soltarlos despacio, repitiendo varias veces.
- Abrir los brazos hacia atrás, estirando el pecho como si se quisiera juntar los omóplatos.
- Girar lentamente el tronco hacia un lado y hacia el otro para movilizar la parte media de la espalda.
“Son movimientos sencillos que cualquiera puede hacer. Lo importante es realizarlos sin dolor y con una respiración tranquila”, recomienda Rivas.
Cómo adaptar el espacio de trabajo para cuidar la columna
Además de los ejercicios, la ergonomía del espacio de estudio o trabajo es clave para reducir el riesgo de dolor de cuello y espalda. El fisioterapeuta aconseja utilizar una silla con apoyo lumbar, mantener las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y apoyar completamente los pies en el suelo.
El monitor debe colocarse a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza hacia abajo, y el teclado debe ubicarse a una distancia que permita mantener los codos pegados al cuerpo. De esta forma, se disminuye la tensión en cuello, hombros y espalda alta.
La combinación de pausas activas, ejercicios suaves y una correcta organización del puesto de trabajo puede marcar una gran diferencia en la prevención del dolor musculoesquelético asociado al uso de pantallas.
Preguntas y respuestas
¿Por qué el uso de pantallas causa dolor de cuello y espalda?
Porque suele asociarse a malas posturas (cabeza inclinada, hombros encorvados) y a estar muchas horas sentado sin moverse.
¿Cada cuánto tiempo se recomienda hacer pausas activas?
Los fisioterapeutas sugieren realizar pausas activas breves cada 45 a 60 minutos de trabajo o estudio.
Qué ejercicios simples ayudan a aliviar la tensión por pantallas?
Movilidad suave de cuello, encogimiento de hombros, apertura de pecho y rotación de tronco pueden hacerse en casa u oficina.
Cómo debe estar colocado el monitor para cuidar el cuello?
El monitor debe estar a la altura de los ojos, evitando que la persona tenga que inclinar la cabeza hacia abajo.
El dolor de espalda por pantallas solo afecta a adultos mayores?
No. Especialistas reportan que también afecta a jóvenes y adolescentes que pasan muchas horas frente a computadoras y celulares.
