La proteína es un macronutriente indispensable para el organismo: participa en la formación de tejidos, hormonas, enzimas y defensas inmunológicas, además de contribuir al transporte de nutrientes y a la regeneración muscular.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto necesita aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para quienes practican deporte con regularidad, el American College of Sports Medicine recomienda entre 1,2 y 2 gramos por kilo, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos personales.
“Además de alcanzar una cantidad adecuada, es fundamental distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para mantener un equilibrio metabólico”, explica Ana Cristina Gutiérrez, magíster en Nutrición y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Consecuencias de una alimentación baja en proteínas
Un consumo insuficiente de proteínas puede tener efectos progresivos sobre la salud física y mental. A continuación, las principales señales de alerta:
- Pérdida de masa muscular y debilidad: el cuerpo degrada el tejido muscular para obtener aminoácidos.
- Cansancio o fatiga crónica: la baja eficiencia energética reduce el rendimiento físico.
- Baja inmunidad: el organismo produce menos células de defensa, aumentando la susceptibilidad a infecciones.
- Caída del cabello, uñas frágiles y piel seca: por déficit de colágeno y queratina.
- Hinchazón o retención de líquidos: disminuye la albúmina en sangre, alterando el equilibrio hídrico.
- Fragilidad ósea: menor síntesis de colágeno y absorción de calcio.
- Cambios de humor y falta de concentración: el déficit de aminoácidos altera neurotransmisores como serotonina y dopamina.
- Hambre constante: por pérdida de saciedad y desequilibrio glucémico.
- Anemia o alteraciones sanguíneas: baja producción de hemoglobina y linfocitos.
- Disfunciones metabólicas: en casos severos, puede haber daño hepático o desequilibrios hormonales.
“El hígado puede acumular grasa, ya que la falta de proteínas afecta el transporte de lípidos y favorece la esteatosis hepática”, advierte la especialista.
Cómo evitar la deficiencia proteica
Para mantener niveles adecuados, Gutiérrez recomienda:
- Incluir proteínas completas en cada comida (huevos, carnes magras, pescado, lácteos).
- Complementar con fuentes vegetales (soya, lentejas, arvejas, quinua).
- Evaluar la alimentación con un nutricionista para ajustar cantidades y horarios.
- Considerar suplementos solo bajo orientación profesional, como proteína de suero o vegetal.
“Una alimentación balanceada y constante es suficiente para cubrir las necesidades de la mayoría de las personas. Los suplementos deben ser un apoyo, no un reemplazo”, enfatiza Gutiérrez.
Datos clave
- Ingesta recomendada: 0,8 g/kg/día (adultos) — 1,2 a 2 g/kg/día (deportistas).
- Principales fuentes: carnes, legumbres, huevos, leche, soya, arvejas.
- Síntomas comunes: debilidad, caída del cabello, fatiga, baja inmunidad.
- Instituciones citadas: OMS y American College of Sports Medicine.
- Especialista: Ana Cristina Gutiérrez, Magíster en Nutrición.
