Más de 9 millones de niños y adolescentes volverán a las aulas a partir de marzo, lo que significa que los padres retomarán la planificación de las loncheras escolares en este nuevo año. Por ello, al realizar una lonchera es importante tener en cuenta que esta no solo aportará energía para sus actividades diarias, sino que también mejorará la concentración y el rendimiento académico. El Ministerio de Salud (Minsa) señala que la lonchera ideal debe contener 3 componentes esenciales: una bebida, una fruta y un alimento sólido.
Según Ruth Palomino, coordinadora de la carrera de Nutrición de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), la lonchera no solo debe ser funcional, sino también adaptable a la edad y gustos del escolar. “La presentación de los alimentos influye en el interés de los niños por comerlos. Se pueden usar moldes para darle forma a los sándwiches o combinar colores llamativos en las frutas y verduras. Además, involucrar a los niños en la elección y preparación de la lonchera les ayuda a desarrollar hábitos alimentarios saludables y una mayor predisposición a probar nuevos alimentos”, señala Ruth.
En ese contexto, Palomino comparte cinco aspectos clave a tener en cuenta para que los padres puedan preparar loncheras saludables y atractivas para sus hijos:
- Seleccionar alimentos nutritivos y variados: la combinación de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales es clave para una nutrición equilibrada. Se recomienda incluir cárnicos como pollo, pavo o atún; lácteos como yogur o queso; cereales integrales como pan pita o galletas de avena; y frutas frescas como manzana, plátano, mandarina, entre otras.
- Evitar alimentos ultraprocesados: productos con alto contenido de azúcares, sodio y grasas saturadas, como galletas comerciales, bebidas azucaradas y snacks fritos, deben evitarse debido a su alto contenido en azúcar, grasa o sodio. El consumo excesivo de estos alimentos puede generar picos de glucosa que afectan la concentración y el desempeño escolar. Por ello, es mejor optar por opciones naturales y caseras, es una alternativa más saludable.
- Incluir frutas y verduras diariamente: las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales para la salud digestiva y el sistema inmunológico. La guía alimentaria para la población peruana del MINSA recomienda al menos dos porciones de verduras y tres de frutas al día. En la lonchera, se pueden incluir opciones como zanahorias en bastones, rodajas de pepino o una manzana pequeña.
- Garantizar una hidratación adecuada: el agua es la mejor opción para una correcta hidratación y debe ser la bebida principal en la lonchera. Otras alternativas incluyen infusiones sin azúcar o aguas saborizadas con frutas naturales. Se recomienda evitar refrescos y jugos envasados debido a su alto contenido de azúcares, los cuales pueden afectar la concentración y el metabolismo de los niños.
- Opciones saludables de lonchera: una lonchera saludable puede incluir opciones variadas y equilibradas, como un sándwich integral de pollo y palta acompañado de zanahorias en bastones y agua. También se puede optar por una tortilla de huevo con espinaca, galletas integrales, mandarina y agua saborizada con piña o alguna fruta. Otra opción es una porción de papa sancochada con choclo y atún, junto con un puñado de arándanos y un refresco de manzana bajo en azúcar.
“Las loncheras son una parte fundamental de la alimentación de los escolares. Estas comidas deben ser adaptadas a las exigencias y tiempo que el niño o adolescente se queda en el colegio. Un joven deportista destacado no tendrá las mismas exigencias energéticas que un niño que únicamente cumple con sus actividades curriculares”, finaliza Palomino.
