Lograr un menú nutritivo en vitaminas y proteínas por menos de diez soles parece haberse convertido en el nuevo desafío de las amas de casa. Según la Presidenta de la República, este objetivo es posible. Sin embargo, ¿realmente se pueden cubrir los requerimientos nutricionales con un presupuesto tan ajustado?
Para responder a esta interrogante, consultamos con Yasmina Daniela Meza, nutricionista de Surco Salud, quien citó datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Según esta entidad, el costo de una dieta saludable en el Perú asciende a 4,08 dólares por persona al día, es decir, más de 15 soles.
Además, el Índice Global de Hambre 2024 (IGH) revela que el 51.7% de la población peruana enfrenta inseguridad alimentaria, superando a países como Ecuador y Argentina. “Para una familia de cuatro integrantes, se necesitarían alrededor de 60 soles diarios para garantizar una dieta balanceada. Las familias que están por debajo de este presupuesto se encuentran en situación de inseguridad alimentaria”, explicó la especialista de Surco Salud.
Características de una comida nutritiva.
La nutricionista también detalló los aspectos clave de una alimentación saludable:
- Balanceada: Debe incluir carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
- Natural y fresca: Basada en alimentos mínimamente procesados.
- Variada: Incorporar alimentos de distintos grupos para aprovechar una diversidad de nutrientes.
- Adecuada en proporciones: Las porciones deben ajustarse a las necesidades calóricas y nutricionales de cada persona según su edad, sexo y actividad física, para garantizar un desarrollo físico y mental óptimo.
Consejos para reducir costos sin sacrificar la nutrición
- Comprar alimentos a granel: Productos como arroz, lentejas, quinua y avena son económicos, rinden mucho y aportan nutrientes esenciales.
- Consumir frutas de temporada: Son más frescas, económicas y ricas en vitaminas.
- Aprovechar ofertas locales: Comprar en ferias y mercados suele ser más económico que en supermercados.
- Evitar desperdicios: Reutilizar ingredientes comunes en varias recetas puede optimizar recursos.
- Planificar el menú semanal: Programar las comidas con anticipación ayuda a controlar el presupuesto y evitar compras innecesarias.
La especialista también destacó la importancia de mantenerse hidratado y evitar bebidas gaseosas azucaradas que incrementan el gasto sin aportar beneficios nutricionales. “Cocinar en casa no solo permite controlar el gasto, sino también mejorar la calidad de las comidas. Además, aprender sobre alimentos ricos en nutrientes y recetas económicas, e incluso optar por el autocultivo, puede garantizar verduras frescas en el hogar”, añadió Meza.
Opciones de menú con S/ 15.00 por persona
Desayuno: Avena con fruta: 1 taza de avena o quinua cocida (espesa) con 100 ml de leche, acompañada de 1 plátano picado o manzana rallada. Costo: S/ 3.00
Merienda: 1 fruta de temporada + 1 huevo sancochado. Costo: S/ 2.00
Almuerzo: Arroz con lentejas y pescado con ensalada: 1 plato de arroz y lentejas guisadas con cebolla, ajo y sal, acompañado de 1 filete pequeño de bonito al vapor y una ensalada de zanahoria rallada y hojas verdes (espinaca). Como bebida, refresco de cocona (cocona licuada en agua con una cucharada de azúcar) y una manzana mediana de postre. Costo: S/ 6.00
Cena: Tortilla de verduras: 3 huevos batidos con 1 taza de zanahoria y espinaca, acompañados de una rodaja de camote o papa hervida. Costo: S/ 4.00
Finalmente, es importante recordar que existen alternativas económicas para reemplazar el pescado, la carne o el pollo, como los huevos, ricos en proteínas; las menestras como frijoles, garbanzos y lentejas; y otras opciones vegetales como el tofu o la carne de soya, que aportan proteínas y fibra esenciales para una dieta balanceada.
TE PUEDE INTERESAR
