Para fortalecer el sistema inmunológico de escolares es recomendable incluir en las loncheras las frutas cítricas.
Para fortalecer el sistema inmunológico de escolares es recomendable incluir en las loncheras las frutas cítricas.

El periodo escolar trae consigo el desafío de preparar loncheras saludables y equilibradas para los niños; es decir elegir alimentos que contribuyan a fortalecer el sistema inmunológico de los escolares; y así, prevenir enfermedades.

‘’No solo les brinda energía para su jornada académica, sino que también influye en su desarrollo y en el fortalecimiento de su sistema inmunológico. Por ello, es fundamental elegir alimentos que aporten nutrientes esenciales y evitar productos ultra procesados’’, recomienda Lucía Huaman, licenciada en nutrición de Rímac.

En Perú, el 11% de los niños casi no consume frutas, el 15% no incluye verduras a diario y el 14% ingiere lácteos solo ocasionalmente o nunca, según datos del Ministerio de Salud, (MINSA). La baja ingesta de este tipo de alimentos limita el acceso a vitaminas esenciales, antioxidantes y probióticos, fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades.

Para fortalecer el sistema inmunológico de los escolares, y prevenir enfermedades, la especialista recomienda incluir en la lonchera alimentos ricos en vitaminas y minerales:

Frutas cítricas: Las naranjas, mandarinas, camu camu y kiwi, aportan vitamina C, fundamental para fortalecer el sistema inmunológico.

El ajo, el kion y cúrcuma: Son especias con propiedades antibacterianas y antiinflamatorias, pueden ser incorporados en preparaciones como salsas o infusiones.

Espinacas, tomates y pimientos rojos: Ricos en antioxidantes y vitamina C, ideales en ensaladas o jugos.

Semillas, frutos secos o aceite de oliva: Son alimentos con grasas saludables, que son esenciales para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro. Estas grasas también ayudan a reducir la inflamación, mejoran la memoria, favorecen la conexión entre neuronas.

Yogur natural o kéfir: Contienen probióticos que mejoran la salud intestinal y refuerzan las defensas.

Composición de una lonchera saludable

‘’Los padres deben recordar que una lonchera ideal debe ser ligera, fácil de consumir y no debe reemplazar el desayuno ni el almuerzo’’, agrega la nutricionista de Rímac. Su composición debe incluir:

Proteína: Leche, yogur, quesos, jamón de pavita, pollo, huevos.

Carbohidratos: Avena, galletas saludables, pan, barritas energéticas, choclo, papa.

Grasas saludables: Semillas de chía, linaza o girasol, frutos secos.

Vitaminas y minerales: Frutas y verduras frescas.

Hidratación: Agua pura como la mejor opción.

Además, la especialista aconseja evitar el consumo de grasas saturadas, dulces, gaseosas y frituras. Para asegurar una lonchera balanceada y atractiva, se pueden seguir estos consejos:

Elegir alimentos nutritivos y de fácil preparación: Mantequilla de maní, cereal de cacao, kiwicha, muffins caseros, fruta fresca, galletas de arroz, yogur natural, queso, aceitunas, pepino y zanahorias.

Presentación variada y atractiva: Combinar diferentes alimentos y utilizar accesorios como moldes, cortadores o toppers para hacerla más llamativa.

Planificación semanal: Organizar las loncheras permite mantener el equilibrio nutricional, ahorrar tiempo, evitar la repetición de alimentos y disminuir desperdicios.

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