Leer correctamente las etiquetas nutricionales se ha vuelto esencial para tomar decisiones saludables y prevenir enfermedades, señala Ruth Huayhuas, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), quien explicó cómo identificar los datos clave al momento de elegir alimentos.
La especialista aclara que cada persona tiene necesidades nutricionales distintas según su edad, estilo de vida y objetivos. “No existe una lectura universal de etiquetas; lo que para alguien puede ser un exceso de azúcar, para otro podría ser un requerimiento energético necesario”, comenta, recomendando el acompañamiento de un nutricionista para evaluar de manera personalizada las etiquetas y ajustar porciones según las metas de cada individuo.
¿Qué mirar en las etiquetas?
Huayhuas recomienda empezar por la tabla de información nutricional, prestando atención no solo a las calorías, sino también a nutrientes críticos como sodio, grasas saturadas y azúcares, que suelen aparecer en cantidades elevadas. “El orden de los ingredientes no es aleatorio; los primeros tres son los que predominan en el producto. Si aparecen azúcares o grasas al inicio, es una señal de alerta”, advierte.
Octógonos y porcentajes clave
El sistema de octógonos vigente en Perú ayuda a identificar excesos de nutrientes, pero debe complementarse con la lectura detallada de la tabla nutricional. “Si un producto tiene sello de ‘alto en azúcar’ y supera el 5% de azúcares simples por porción, el riesgo de enfermedades como diabetes aumenta”, indica.
En términos generales, la especialista detalla que en 100 gramos de alimento no deberían consumirse más de 275 calorías por ración, grasas saturadas que superen el 10% del total o azúcares que pasen el 5%, límites que, si se ignoran, impactan en el peso y la salud cardiovascular.
Asimismo, Huayhuas advierte que productos etiquetados como “light” o “bajo en grasa” no siempre son opciones saludables, ya que pueden contener altos niveles de sodio o edulcorantes. También resalta la importancia de revisar el tamaño de las porciones: “Una bolsa de snacks puede tener tres porciones, pero si se consume completa, se triplica la ingesta de calorías y otros componentes”.
Comparar según tus objetivos
La docente sugiere comparar valores por cada 100 gramos al elegir productos similares, como yogures o cereales, según las metas personales. “Uno puede tener más proteína y otro más carbohidrato, depende si buscas ganar músculo o energía”, explica, recomendando priorizar proteínas, fibra y grasas insaturadas, mientras se reduce el consumo de azúcares añadidos y sodio.
Conclusión: leer etiquetas no es exclusivo de quienes siguen dietas, sino un acto de prevención que permite cuidar la salud con información clara y tomar decisiones conscientes. “La ayuda de un nutricionista no solo enseña a leer etiquetas correctamente, sino también a balancear esa información dentro de una dieta adecuada”, finaliza Huayhuas.
